رژیم لاغری یک ماهه
اگر قصد کاهش وزن در مدت زمان کوتاهی را دارید، با کمی جستجو در فضای اینترنت با انواع رژیم های لاغری آشنا می شوید که هر کدام قول کاهش وزن در مدت زمان معینی را می دهند، لاغری در یک ماه، دو ماه و …! با رعایت این رژیم ها می توانید به تناسب اندام برسید اما باید بدانید که رسیدن به لاغری در مدت زمان کوتاه ممکن است برای سلامتی آسیب زا باشد مگر این که از یک رژیم متعادل و اصولی کمک بگیرید.
ما در این مقاله قصد داریم رژیمی را تحت عنوان رژیم لاغری یک ماهه به شما معرفی کنیم که با حفظ سلامت بدن موجب کاهش وزنتان شود، پس همراه ما باشید.
دسترسی سریع👇
رژیم لاغری یک ماهه اصولی
یک رژیم لاغری اصولی باید شامل تمامی گروه های غذایی باشد و بر اساس شرایط جسمی فرد مانند ساختار بدن، وضعیت سلامتی، میزان متابولیسم، سن، جنسیت، میزان اضافه وزن و … تعریف شده باشد و هرگز رژیم گیرنده را گرسنه نگذارد.
در طی رژیم لاغری قرار نیست برخی مواد غذایی را حذف کرده و به خودتان سخت بگیرید، میزان کالری مصرفی شما در دوران رژیم نباید با میزان کالری مورد نیازتان در شرایط عادی تفاوت زیادی داشته باشد چرا که با این کار متابولیسم بدن به کمترین حالت خود رسیده و سرعت کاهش وزن بسیار کم می شود.
رژیم لاغری اصولی باید تمامی موارد زیر را دارا باشد:
- کربوهیدرات ها
- پروتئین
- چربی ها
- ویتامین ها
کربوهیدرات
گروه غذایی کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن به شمار می روند و نیمی از کالری مورد نیاز بدن از این ماده تامین می شود. در رژیم لاغری یک ماهه باید از کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای و جو دو سر که فیبر و مواد مغذی زیادی دارند استفاده کنید، زیرا این دسته از کربوهیدرات ها نسبت به کربوهیدرات های ساده مانند نان، بیسکوییت و برنج سفید مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند.
پروتئین
برنامه غذایی با مقادیر بالای پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک بسیاری کند زیرا در عضله سازی موثر است، اما در بسیاری از رژیم های لاغری میزان کمی از پروتئین وجود دارد که این اصلاً درست نیست. پروتئین‌ها برای کمک به بدن در ساخت و ترمیم بافت، ماهیچه‌ها، غضروف و پوست و همچنین پمپاژ خون ضروری هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی حدود ۳۰ درصد پروتئین مصرف کنید.
چربی ها
شاید برایتان جالب باشد که بدانید چربی‌ها از دیگر گروه‌های غذایی هستند که وجود آن ها در رژیم لاغری یک ماهه ضروری است چرا که هورمون ها را می سازند، ویتامین ها را ذخیره و انرژی را تامین می کنند. هر وعده غذایی شما باید حدود ۲۰ درصد چربی مانند چربی های سالم، اسیدهای چرب چند اشباع نشده، تک اشباع نشده و امگا ۳ را دارا باشد. شایان ذکر است که استفاده از چربی های ترانس ممنوع می باشد.
ویتامین ها
ویتامین هایی نظیر A، E، B12،D ، کلسیم، آهن و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند و به سوخت و ساز، عملکرد عصب و عضله، حفظ استخوان و تولید سلول کمک می‌کنند. در طی رژیم لاغری یک ماهه خود با مصرف میوه و سبزیجات، گوشت، ماهی، آجیل و دانه های روغنی منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی را به بدن برسانید.
برنامه مناسب برای پیروی از یک رژیم لاغری یک ماهه
برای این که بتوانید از رژیم لاغری در طول یک ماه بهترین نتیجه را بگیرید به موارد زیر توجه کنید:
پذیرفتن
برای کاهش وزن در طول یک ماه اولین و مهم ترین چیزی که باید انجام دهید پذیرفتن این واقعیت است که شما در محدوده وزنی ایده ال نیستید و لازم است با رعایت رژیم لاغری یک ماهه به کاهش وزن برسید.
تعیین اهداف واقعی
دومین چیزی که به آن نیاز دارید این است که اهداف منطقی برای خود تعیین کنید. یک وزن واقع بینانه را برای خود در نظر بگیرید و برای رسیدن به آن هدف گذاری کنید. این که قصد دارید چه میزان از وزن خود را کاهش دهید و مقدار کاهش وزن معقول در یک ماه را مشخص کنید. میزان کاهش وزن نرمال در هفته یک کیلوگرم است یعنی در بهترین حالت در یک ماه چهار کیلو کاهش وزن خواهید داشت. اگر هدفی بیش از این تعیین کرده اید حتماً آن را بازبینی و اصلاح کنید.
تمرینات هوازی و استقامتی
انجام تمرینات هوازی و استقامتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. در ابتدا سی دقیقه ورزش، پنج روز در هفته کافیست اما کم کم و با گذشت زمان می توانید آن را به چهل دقیقه و بیشتر هم افزایش دهید.
یادداشت اندازه ها
اندازه گرفتن خود بهترین راه برای مشاهده نتیجه و تغییرات وزنی است. در هفته یک بار خودتان را وزن کنید و برای داشتن نتیجه بهتر با متر دور باسن، ران، پهلو، شکم و سینه خود را اندازه گرفته و عدد آن را یادداشت کنید. با این کار می توانید بفهمید در هر قسمت از بدنتان چه میزان کاهش چربی داشته اید.
کالری شماری
یکی از راهکارهای لاغر شدن، کاهش کالری دریافتی در طول روز است. برای کاهش وزن بیشتر و بهتر کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید را بشمارید، برای این کار می توانید یک برنامه کالری شمار دانلود کرده و با استفاده از آن کالری مورد نیاز برای کاهش وزن خود را محاسبه کرده و بر اساس آن کالری دریافت کنید.
عدم ریزه خواری
ریزه خواری در طول روز و بین وعده های اصلی افزایش وزن را پیش رو دارد. بنابراین اگر می خواهید با رژیم لاغری یک ماهه به کاهش وزن برسید، حواستان به میان وعده هایتان باشد و ریزه خواری نکنید. برای میان وعده خود مواد مغذی، سالم و کم کالری انتخاب کنید و از خوردن تنقلات ناسالم پرهیز کنید.
نوشیدن چای سبز
طبق نظر کارشناسان نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک می کند. اگر در طول روز 3 یا 4 فنجان چای سبز بنوشید، سوخت و ساز بدن خود را افزایش می دهید و باعث می شوید سرعت کاهش وزنتان بالاتر برود. نگران کالری این نوشیدنی نباشید چرا که هیچ کالری ای ندارد و همانند آب برای سلامتی مفید است.
