کالری و همه چیز در مورد آن
آیا می دانید کالری چیست و چه اثری در کاهش و افزایش وزن شما دارد؟ کالری ها در خیلی از مکان ها در رو به روی شما قرار دارند، در مکان هایی مانند رستوران ها، وبلاگ های غذا و حتی سر فصل های خبری.
در این مقاله با ما همراه باشید تا مبحث کالری چیست را باهم بررسی کنیم.
دسترسی سریع👇
- کالری چیست؟
- کمبود کالری به چه معناست؟
- علائم کمبود کالری کدامند؟
- انرژی های دریافتی در بدنمان صرف چه چیزی می شود؟
- نرخ متابولیسم چیست؟
- نرخ متابولیسم به چند صورت اندازه گیری می شود؟
- حداقل نیاز افراد برای کالری چه مقدار می باشد؟
کالری چیست؟
کالری یک واحد اندازه گیری است که برای سنجش انرژی مصرفی یا انرژی موجود در مواد غذایی و نوشیدنی ها استفاده می شود. بیشترین بخش از انرژی مورد نیاز بدن برای حفظ وظایف روزمره مانند تنفس، گرمایش بدن، فعالیت های روزمره و حرکت های جسمانی مصرف می شود. مصرف کالری در هر فرد بستگی به عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت و سلامتی دارد.
برای حفظ وزن، باید مصرف کالری متناسب با نیاز بدن تنظیم شود. در صورتی که مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن باشد، اضافه وزن ایجاد می شود و در صورتی که کمتر از نیاز بدن باشد، وزن کاهش می یابد. در غذاها و نوشیدنی ها، مقدار کالری به عنوان انرژی نشان داده می شود. برچسب های اطلاعاتی روی بسته بندی محصولات غذایی غالباً مقدار کالری را نیز مشخص می کنند. در برخی کشورها، اطلاعات کالری به اجبار بر روی بسته بندی محصولات قرار می گیرد تا مصرف‌کنندگان بتوانند در مورد مقدار انرژی مصرفی آگاه شوند و بر اساس آن تغذیه خود را برنامه‌ریزی کنند.
کمبود کالری به چه معناست؟
کمبود کالری به معنای مصرف کمتر از مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد صحیح بدن است. وقتی که مصرف کالری کمتر از نیاز بدن باشد، بدن به دنبال منابع انرژی بیشتری است و به ذخایر انرژی خود (مانند چربی های ذخیره شده) روی می آورد. کمبود کالری ممکن است به صورت کلی منجر به کاهش وزن شود، اما اگر این کمبود برای مدت زمان طولانی و یا به میزان قابل توجهی باشد، ممکن است به مشکلات سلامتی منجر شود.
علائم کمبود کالری کدامند؟
کاهش وزن
کمبود کالری معمولاً منجر به کاهش وزن بدن می شود، زیرا بدن برای تأمین انرژی از ذخایر خود استفاده می کند.
خستگی و کاهش انرژی
کمبود کالری می تواند باعث کاهش سطح انرژی و خستگی شود، زیرا بدن کمترین میزان انرژی مورد نیاز را دریافت نمی‌کند.
کاهش عملکرد جسمانی و ذهنی
کمبود کالری می تواند باعث کاهش توانایی بدن در انجام فعالیت های جسمانی و همچنین تمرکز و تمرین ذهنی شود.
ضعف سیستم ایمنی
کمبود کالری ممکن است سبب ضعف سیستم ایمنی بدن شود و باعث شود که فرد در برابر عفونت ها و بیماری ها حساس تر شود.
مشکلات تغذیه ای
کمبود کالری ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی مهم دیگری مانند پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی شود که برای سلامت عمومی نیاز هستند. به همین دلیل، مهم است که کالری های مصرفی ما با نیازهای بدن هماهنگ شود و رژیم غذایی سالم و متنوع داشته باشیم.
انرژی های دریافتی در بدنمان صرف چه چیزی می شود؟
حفظ وظایف بدن
بخش قابل توجهی از انرژی مصرف شده توسط بدن برای حفظ وظایف ضروری مانند تنفس، گرمایش بدن، ضربان قلب و فعالیت سلول ها استفاده می‌شود. حتی در حالت استراحت نیز، بدن به انرژی برای حفظ عملکرد این وظایف نیاز دارد.
فعالیت بدنی
هنگامی که فعالیت بدنی انجام می‌دهیم، بدن نیاز به انرژی بیشتری دارد. این موضوع شامل فعالیت های ورزشی، حرکت های روزمره مانند پیاده روی، تمرینات و ورزش های شدیدتر مثل دویدن یا شنا می‌شود. در این حالت، بدن از انرژی ذخیره شده در گلیکوژن عضلات و چربی ها استفاده می‌کند.
عملکرد سیستم گوارشی
برای هضم و جذب مواد مغذی از طریق گوارش، بدن نیاز به انرژی دارد. این فرایند شامل هضم غذا، جذب مواد مغذی و تجدید سلول های گوارشی است که برای آن انرژی لازم است.
ساخت و ترمیم بافت ها
بدن برای ساخت و ترمیم بافت ها نیاز به انرژی دارد. این امر شامل رشد و نگهداری عضلات، بافت های عصبی، پوست، استخوان ها و سایر ساختارهای بدن است.
حرارت تولیدی
بدن برای حفظ دمای ثابت و عملکرد بهینه سلول ها، انرژی را به صورت حرارت تولید می‌کند. این حرارت برای حفظ دمای بدن در محدوده مناسب و پاسخ به محیط های سرد یا گرم استفاده می‌شود. بنابراین، انرژیی که از مواد غذایی دریافت می‌کنیم، به جهت حفظ عملکرد بدن و انجام فعالیت های روزمره مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نرخ متابولیسم چیست؟
نرخ متابولیسم (Metabolic Rate) به میزان انرژی که بدن در یک واحد زمان تولید و مصرف می‌کند، اشاره دارد. متابولیسم شامل فرآیندهای بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی است که برای حفظ عملکرد سلول ها، تولید انرژی، ساخت و تجدید بافت ها، و تنظیم فعالیت های زیستی انجام می‌شود.
نرخ متابولیسم به چند صورت اندازه گیری می شود؟
نرخ متابولیسم به دو صورت زیر اندازه گیری می شوند:
1. نرخ متابولیسم بازه ای (Resting Metabolic Rate – RMR
این نرخ متابولیسم مربوط به حالت استراحت کامل بدن است، هنگامی که فرد در حالت خواب، بی‌حرکت و در شرایط آرام قرار دارد. در این حالت، نرخ متابولیسم بدن برای حفظ عملکرد اساسی مانند تنفس، گرمایش بدن، فعالیت سلول ها و سایر وظایف ضروری را سنجیده می کند. این نرخ حداقلی از نرخ متابولیسم بدن محسوب می شود و بر اساس جنسیت، سن، قد، وزن و ترکیب بدن فرد تغییر می کند.
2. نرخ متابولیسم فعال (Total Daily Energy Expenditure – TDEE)
این نرخ شامل همه فعالیت های روزمره فرد است، شامل فعالیت های حرکتی مانند ورزش، پیاده‌روی، کارهای روزمره و همچنین تاثیرات تغذیه ای است. نرخ متابولیسم فعال بسیار متغیر است و بستگی به سطح فعالیت، نوع و شدت ورزش، فعالیت های جسمانی و عوامل دیگر دارد. عواملی که می توانند بر نرخ متابولیسم تأثیر بگذارند شامل عوامل ژنتیکی، جنسیت، سن، قد، وزن، ترکیب بدن، سطح فعالیت روزانه و وضعیت سلامتی هستند. افرادی با سطح عضلات بیشتر، نسبت غلظت چربی کمتر و سطح فعالیت بیشتر معمولاً نرخ متابولیسم بالاتری دارند. درک نرخ متابولیسم فرد می تواند در برنامه ریزی تغذیه و ورزش، کنترل وزن و تعیین نیازهای انرژی بدن مفید باشد.
سایر مقالات 👈 رژیم لاغری سه روزه
حداقل نیاز افراد برای کالری چه مقدار می باشد؟
حداقل نیاز روزانه به کالری برای هر فرد بستگی به عوامل متعددی دارد، از جمله جنسیت، سن، قد، وزن، سطح فعالیت، ترکیب بدن، وضعیت سلامتی فرد. در ادامه، مقادیر تقریبی کالری مورد نیاز برای برخی از گروه های سنی و سطوح فعالیت را ذکر می‌کنیم:
- بالغان: – زنان بالغ با سطح فعالیت کم: حدود 1,800-2,200 کالری در روز. – زنان بالغ با سطح فعالیت متوسط: حدود 2,000-2,400 کالری در روز. – زنان بالغ با سطح فعالیت بالا: حدود 2,400-3,000+ کالری در روز. – مردان بالغ با سطح فعالیت کم: حدود 2,200-2,600 کالری در روز. – مردان بالغ با سطح فعالیت متوسط: حدود 2,400-2,800 کالری در روز. – مردان بالغ با سطح فعالیت بالا: حدود 2,800-3,500+ کالری در روز.
- کودکان و نوجوانان: – بچه ها و نوجوانان با سطح فعالیت متوسط: حدود 1,200-2,800 کالری در روز. مقدار کالری بیشتر برای بچه های بزرگتر و نوجوانان با سطح فعالیت بالا است.
- – سالمندان با سطح فعالیت کم: حدود 1,400-2,000 کالری در روز. مقدار کالری بیشتر برای سالمندانی که سطح فعالیت بیشتری دارند. در هر صورت، این مقادیر تخمینی هستند و برای هر فرد بسته به شرایط فردی خود ممکن است تغییر کند.
آنچه از این مقاله آموختیم
در این مقاله با مبحث کالری چیست و اینکه هر فرد روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارد پی بردیم. فراهم کردن انرژی روزانه و مصرف مواد مغذی برای بدن بسیار پر اهمییت می باشد. اینکه بدن ما به چه مقدار کالری نیاز دارد بستگی به مواردی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و موارد دیگر دارد.
