اطلاعاتی جامع درباره رژیم شیردهی

11 آذر 1402

رژیم شیردهی رژیمی است پر فایده که هم برای مادر و هم برای نوزاد بسیار مفید است. در دوران بارداری همه چیز در بدن افزایش می یابد. باسن بزرگ می شود، سایز ریه ها تغییر می کند و … این سایز کنونی شما 9 ماه زمان برده است، پس باید 9 ماه به خود وقت دهید تا وزن تان را کاهش دهید و بدن خود را به حالت اولیه بر گردانید.

بهترین رژیم شیردهی

خوردن شیر مادر توسط نوزاد برای خود مادر نیز بسیار حائز اهمیت است. این عامل می تواند به سلامت مادر بسیار کمک کند و باعث می شود که میزان ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی در مادر کم شود.

علاوه بر اینها این کار باعث می شود میزان دلهره مادر بسیار پایین بیاید و بین مادر و نوزادش یک رابطه عمیق عاطفی برقرار شود. همچنین شیر مادر سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد مفید است که برای رویش نوزاد لازم است.

بنابر همین ویژگی است که شیر مادر به عنوان “استاندارد طلایی” غذای نوزادان معروف است و غالبا از آن به عنوان طلای مایع یاد می شود. جای حیرت نیست که برای تولید این مایع طلایی باید انرژی زیادی صرف شود و مادر برای تولید شیر به مصرف تغذیه ی سالم و مفید احتیاج دارد.

بنابراین مصرف تغذیه سالم و مفید در زنان بعد از دوران بارداری و در دوران شیر دهی کمک می کند حس خوبی از لحاظ جسمی و روحی داشته باشد. در این مقاله به مطالبی درمورد رژیم شیردهی درست و مناسب اشاره کرده ایم.

رژیم گرفتن در ایام شیردهی

اغلب کارشناسان معتقد به رژیم شیردهی لاغری نیستند زیرا بر این باورند که بدن مادر برای تولید شیر به کالری بیشتر از حد معمول نیاز دارد (حدود 500 کالری بیشتر در روز)، مری جین دیترویر(کارشناس تغذیه آمریکا) بر این باور است که مادران از رژیم غذایی اندک استفاده نکنند زیرا اگر بدن مادر در روز چیزی کمتر از 1500 کالری دریافت نماید شیر زیادی تولید نمی کند.

برای رسیدن به اهداف خود در راستای کاهش وزن در این مطلب از دایت فرم به مواد غذایی مفید و مضر اشاره شده است.

در این دوران برای کاهش وزن به میزان کالری غذاهایی که مصرف می کنید دقت نکنید، بلکه به کیفیت موادی که مصرف می کنید توجه کنید زیرا بر روی شیر شما تاثیر می گذارند.

در دوران شیر دهی چه چیزهایی بخوریم؟

در یک وعده ی غذایی خود یک یا دو انس پروتئین، یک فنجان نشاسته و یک چهارم فنجان سبزیجات افزوده کنید. زیرا بدن شما به این چیزها نیاز دارد.
زمانی که شما از مواد غذایی سودمند استفاده کنید مشکلی برایتان پیش نمی آید. به جای استفاده از چیپس، کلوچه و خوراکی هایی که برای بدن مفید نیستند می توانید پنیر یا کره بادام زمینی یا مقداری بادام را جایگزین این مواد کنید. در این دوران سعی کنید این مواد سالم را بخورید تا هم وزنتان متناسب شود و هم شیرتان مغذی باشد.
برای تامین مواد معدنی از میوه ها، سبزیجات و غلات و برای تامین ویتامین ها از گندم کامل، کینوا، چاودار و ارزن می توانید استفاده کنید.
برای تامین نشاسته نیز می توانید از سیب زمینی، کدو تنبل، لوبیا، برنج و ماکارونی استفاده کنید.
از پروتئین بدون چربی گوشت، ماهی و آجیل برای ترمیم و ساخت و بافت بدنتان استفاده کنید.
رژیم در دوران شیر دهی بر میزان چربی شیر مادر اثری ندارد اما بر نوع و کیفیت آن تاثیر می گذارد. روغن زیتون، پنیر،آواکادو، تخم مرغ و آجیل باعث برقراری تعادل میان اسیدهای چرب اشباع نشده و امگا3 می شود که برای رشد مغز نوزاد لازم و ضروری هستند.
90 درصد شیر مادر آب است پس نیازی نیست که مداوم آب بنوشید تا هیدراته بمانید. البته این بدین معنی نیست که اصلا آب نخورید!

نام خوراکی هایی که در زیر ذکر شده نه تنها ارزش غذایی ندارند بلکه پر از کالری هستند و متخصصان مصرف آن ها را در این ایام منع کرده اند:

چیپس
آب نبات
نوشابه
و مواد قندی که باعث التهاب بدن می شوند.

ورزش در دوران شیر دهی

بهترین روش برای کاهش وزن در این دوران دقت به چیزهایی است که می خورید بدون اینکه تاثیری در کیفیت شیرتان بگذارد. بعد از زایمان ورزش نیز باید جزئی از برنامه تان باشد زیرا علاوه بر اینکه باعث تقویت انرژی تان می شود، بلکه به بدن تان کمک می کند تا فرم خود را به دست آورد و ماهیچه های کشیده ی شکم دوباره به حالت اولیه خود برگردند.

این وزن اضافی فقط مربوط به بارداری نیست بلکه در این دوران بافت بدن و عضله ها نیز تغییر می کند. برنامه های طبیعی مانند بلند کردن نوزاد، بالا و پایین آمدن از پله ها، هل دادن کالسکه برای هفته های اول بارداری بسیار مناسب است.

راه های دیگر برای کاهش وزن وتقویت و کمک به عضلات در دوران شیردهی:

هر روز به پیاده روی بروید حتی اگر کم باشد.
اگر می خواهید لاغر شوید در هفته حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید یعنی تقریبا در روز بین 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید یا می توانید یوگا انجام دهید.

نکته: این کارها برای مادرانی که سزارین انجام داده اند و پارگی زیادی دارند بلافاصله پس از زایمان توصیه نمی شوند آن ها باید به خود حدود 8 هفته زمان دهند.

راز اصلی پایین آمدن وزن در دوران شیردهی

از اخبار، شبکه های اجتماعی و رسانه ها دور شوید و اصلا خودتان را با کسی مقایسه نکنید. با این کار فقط خودتان را اذیت می کنید. یادتان باشد بدنتان بعد از زایمان با بدن قبلی تان فرق می کند. اما نقطه مشترک این است که “هر مادر یک جنگ جو است”.

این جمله را در خاطر داشته باشید که بزرگ کردن و تربیت کودک کار آسانی نیست. بدن تان بعد از زایمان این نکته را به شما نشان می دهد که کار خارق العاده ای انجام داده اید. اگرمایل هستید که بدن تان را به بدن قبل از زایمان تان برگردانید باید این عمل را به گونه ای انجام دهید که به خودتان و کودک تان هیچ آسیبی وارد نکنید.